尽管我们的初衷是好的，但假期往往会成为压力、焦虑甚至季节性抑郁的时期。根据CNET 睡眠调查，42%的美国成年人在假期难以获得优质睡眠。这是可以理解的。有购物要做，有客人要招待，还有假日旅行，所有这些都会增加你的压力水平并影响你的睡眠——反过来，这又会对你的整体健康产生影响。在这个季节，你可以做很多事情来赶走假日忧郁，睡得更好。在你躺下睡觉之前，考虑一下这些建议。优先考虑睡眠的重要性当你睡得更好时，你就会感觉更好。研究表明，诸如抑郁症之类的心理健康状况，可归因于睡眠不佳。那些患有诸如失眠或阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人，比没有这些障碍的人更容易患上抑郁症。“保持稳定的睡眠并减少睡眠周围的压力对你的健康至关重要，”华盛顿特区地铁睡眠和心理治疗中心的行为睡眠医学治疗师安妮·米勒说。“睡眠支持免疫功能、调节激素、有助于记忆巩固、促进认知功能，并有助于情绪调节和压力管理。优质睡眠对于身体的修复和恢复过程至关重要。”当你睡得好时，你的身体会产生诸多积极影响：你的心脏系统会变得更强健，你的记忆力会提高，你的免疫系统能够更好地抵御疾病。它还会影响你的新陈代谢，有助于避免体重增加。假期获得优质睡眠的小贴士 只需对你的日常生活做些许改变，就能在对抗假日压力和改善睡眠健康方面产生巨大的不同。建立一套放松的睡前流程 尽可能避免使用电子设备，无论是手机、电脑还是电视。电子屏幕 会抑制褪黑素的分泌，让你在本该放松休息的时候还保持清醒。相反，尝试一个 自我护理式的睡前流程，比如在昏暗的灯光下泡个热水澡，使用带有 精油 的扩香器或涂抹薰衣草乳液。 冥想和 瑜伽在促进睡前的宁静与放松方面作用显著，而一杯 草药茶能够帮助减轻压力，使你产生疲倦感。练习正念 练习正念是睡前放松的又一种途径。深度 呼吸练习能够放松身体，让心灵归于平静，助你慢慢放松。每日睡眠日记可以帮助你研究自己的睡眠习惯，这样你就知道自己需要在哪里改进。如果你在睡前尝试一些 睡眠技巧，你的日记将帮助你记录这些变化，这样你就知道是否应该继续使用。一些 轻度的伸展动作是另一种天然的助眠方法，能帮你放松，让你入睡。 优先考虑良好的睡眠卫生让你的卧室变成你乐意待的地方。你可以做很多事来 让你的卧室变得舒适，比如添加柔软的毯子、扩香器和温暖的灯光。别忘了遮光窗帘，让你在休息时房间保持黑暗，并把恒温器设置为 68 度，以获取最佳的休息效果。创建一个 睡眠时间表对建立健康的睡眠模式非常有帮助。通过为睡眠和起床时间制定一个统一的时间表，你就能开始训练身体在恰当的休息时间进行休息。“即便在周末或节假日，保持恒定的起床时间，有助于调控身体的生物钟，优化睡眠-觉醒周期，”米勒解释说。睡前要做好食物方面的选择睡前摄入适量的食物也很重要。你不想饿着肚子上床睡觉，但也不想吃得太饱以至于感到不舒服而无法入睡。尽量在睡前 两到三个小时 吃最后一顿饭，给身体留出消化食物的时间。如果吃零食，不要选择高脂肪、辛辣的食物，选择清淡一点的，这样可以睡得更好。临近就寝时间限制饮酒酒精可能会使你感到困倦，助你入睡，所以才有睡前喝一杯的习惯。但酒精会干扰身体的睡眠周期，使你在深夜仍保持清醒，致使第二天感觉没休息好。“饮酒过量会削减深度睡眠，降低睡眠质量，”奥弗莱克医院医疗中心的睡眠神经学家梅雷迪思·布罗德里克博士表示。“这会致使我们整夜不停地醒来，也就是所谓的睡眠片段化。”“咖啡因也会产生同样的效果，还可能让我们更易清醒，”她补充说。 设定现实的期望假期可能压力极大，得参加聚会、计划饭菜、购买礼物。由于这个季节的所有压力，它可能会对您的睡眠产生巨大影响。尝试围绕这些假期事务设定合理的界限，从而留出足够时间好好休息。“社交互动、音乐和节日传统对您的健康有益——试着享受庆祝活动，并相信自己在假期后能回到正轨，”布罗德里克说。“要是您知道会熬到深夜，那就计划让第二天过得低调些。如果您有一个睡眠不足的夜晚，小睡片刻将是您最好的朋友。”尝试使用日记记录您的想法和担忧，这样您在睡觉前就可以将它们从脑海中释放出来。把您的担忧写在纸上，您的大脑就可以自由放松。感恩日记是睡前灌输更多积极情绪的另一种方式。白天获取阳光外出对您的一天，包括夜晚，都有巨大影响。身体的昼夜节律基于光照。它告诉身体何时保持清醒，何时睡觉。当您白天获得大量阳光时，它有助于调节您的清醒-睡眠周期，使您在晚上睡得更好。您可能还会发现白天有更多的精力。在午休时或者下班后去散会儿步。 保持卧室整洁无杂物大家都知道，假期是一年当中特别杂乱的时候，到处都是包裹、礼物和包装纸。要是不管它，很容易就把您的卧室给占满了，不过还是尽量让卧室保持整洁，别堆杂物。一项研究显示，那些生活在乱糟糟环境里的人更可能有睡眠障碍。这还会影响您的心理健康——卧室乱的话会让压力水平升高，进而影响您的睡眠质量。为了能最好地保护您的睡眠，在卧室外面设一个节日包装站，再花点时间整理整理房间，把它变成一个舒服的休息地方。保持活跃改善睡眠的另一个办法是在白天锻炼。它能消耗您多余的能量，消除压力，让您为入睡做好准备。在一项研究里，那些在白天锻炼的人入睡时间减少了一半，每晚平均能多睡 41 分钟。这就是为啥锻炼也是治疗失眠的常见办法，同时还能让大脑更健康、让骨骼更强壮，降低患病的风险。“定期锻炼有助于增强我们的睡眠驱动力，还有我们对渴望的深度恢复性睡眠的需求，”布罗德里克说。“锻炼和早晨的阳光可以帮助我们减少睡眠不佳的负面影响。”一定得在白天早点儿锻炼，因为临近睡觉时间的剧烈活动实际上会妨碍睡眠。买一个新床垫 让卧室变得舒适，其中一部分在于拥有合适的床垫。一个不好的床垫可能会 破坏您的睡眠，使您难以入睡并保持睡眠。它还可能影响您的健康，一项研究表明，新床垫能使背痛减轻 57%，肩痛减轻 60%。超过一半的参与者睡眠质量得到了改善。最好的床垫能为您提供足够的伸展空间，同时为您的睡眠提供支撑和舒适的基础。有定制的床垫，所以您能够找到恰到好处的感觉，无论是 缓解背痛的床垫 还是 适合侧卧者的床垫。要获得更多选择床垫的帮助，请查看 CNET 的 床垫尺寸指南。
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